Il miglior set di esercizi per dimagrire a casa

esercizi di perdita di peso

Ogni donna ha familiarità con la situazione in cui le aree problematiche non migliorano durante la formazione della stampa.

Dopo molte sperimentazioni, prove ed errori, abbiamo finalmente sviluppato una serie di esercizi per perdere peso a casa per tutti i giorni per le donne.

Include i migliori esercizi per aiutarti a perdere peso velocemente, rimetterti in forma e sentirti sicuro del tuo costume da bagno, dei tuoi jeans skinny preferiti o del tuo vestito.

Ti presentiamo i 10 migliori esercizi che fanno miracoli per il tuo stomaco. Aiutano anche ad allenare i muscoli di cosce, glutei, spalle e, in generale, a renderti più sano.

Stacco su una gamba

Questo esercizio rassoda e tonifica perfettamente i muscoli glutei, attiva i muscoli del core (che aiuta a prevenire il mal di schiena).

Come farlo: prendi un paio di manubri e mettiti in piedi sulla gamba sinistra. Sollevare e tirare indietro la gamba destra, piegare il ginocchio in modo che lo stinco della gamba destra sia parallelo al pavimento. Piegarsi in avanti e abbassare lentamente il corpo. Scendi più lontano che puoi.

Tieni premuto per un secondo e torna alla posizione di partenza. Quando sali dal basso, prova a usare più glutei per spingere i fianchi invece di usare i muscoli della schiena.

Tieni la schiena dritta per tutto il movimento e non inarcare la schiena.

plancia laterale

Questo esercizio aiuta a ridurre di qualche centimetro la vita. Coinvolge i muscoli addominali profondi (obliqui, trasversali), che altri esercizi addominali non possono vantare.

Come farlo: sdraiati sul lato sinistro, allunga le gambe. Il supporto della parte superiore del corpo è il gomito e l'avambraccio sinistro. Da questa posizione, solleva i fianchi, cercando di formare una linea retta dalle caviglie alle spalle. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti lo stesso, ma con il lato destro.

Sollevamento

Questo esercizio classico deve essere nel tuo programma. Aiuta ad allenare i muscoli del torace e brucia una quantità significativa di calorie.

Come farlo: mettiti a quattro zampe e metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, i piedi ravvicinati. Abbassati sul pavimento fino a quando il tuo petto tocca il pavimento, quindi spingi il tuo corpo indietro nella posizione di partenza. Assicurati che la tua schiena sia dritta e che i tuoi fianchi siano tesi.

Seconda posizione Plie

Questa posizione di balletto aiuta a lavorare l'interno cosce e glutei.

Come farlo: posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, ruota leggermente il piede. Abbassati piegando le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni per un momento il punto più basso e riporta il tuo corpo nella posizione di partenza.

Intervallo cardio

Incorpora l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nella tua routine quotidiana per bruciare più calorie in meno tempo.

Come fare: scegli il tipo di esercizio cardio che preferisci (tapis roulant, cyclette, orbit track, salto con la corda, ecc. ). Una volta selezionato, segui il seguente schema:

  • 3 minuti - 50% dello sforzo massimo;
  • 20 secondi -75% dello sforzo massimo;
  • 10 secondi è lo sforzo massimo assoluto.

Questo è un cerchio e devi fare 10 di questi cerchi.

Esercizio per i tricipiti

Questo è uno dei migliori esercizi per lavorare la parte posteriore delle spalle e dei tricipiti. Usa pesi leggeri e fai ripetizioni alte (da 25) per questo esercizio.

Come farlo: fai un piccolo affondo con un piede per entrare nella posizione di partenza. Appoggiati leggermente al ginocchio piegato in avanti. Tirare il braccio verso il corpo, piegarlo e distenderlo all'altezza del gomito. Cerca di includere i tricipiti nel lavoro per estendere il braccio. Fai 30 ripetizioni per ogni braccio.

Fai un passo avanti

Questo esercizio è progettato per allenare i muscoli dei glutei, rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Gli step-up aiutano anche ad allenare i quadricipiti, poiché sono inclusi nel lavoro quando il ginocchio è raddrizzato.

Come si fa: Mettiti di fronte a una panca e appoggiaci sopra il piede sinistro. Spingi con il piede sinistro e stai sulla panca. Correggi la tua posizione raddrizzando la gamba sinistra e, con l'aiuto della gamba destra, abbassati nella posizione di partenza. Ripeti lo stesso, ma già, partendo dal piede destro.

Tieni il petto e la schiena dritti durante l'esercizio. Non sporgerti troppo sulla panca e cerca di mantenere il tuo corpo in equilibrio.

Ponte

Il ponte è un ottimo esercizio per aiutare a mantenere la schiena sana, rafforzare i muscoli e proteggersi dalle lesioni.

Come farlo: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione più alta per un secondo e poi riporta il corpo nella posizione iniziale.

Plank braccio alzato

L'aggiunta di un braccio sollevato a un esercizio così eccezionale come il plank ti consente di lavorare ancora meglio sulla tua postura e ottenere ancora più effetto dalle lezioni.

Come si fa: la posizione di partenza è come le flessioni, ma le braccia devono essere piegate all'altezza dei gomiti. Il peso del corpo dovrebbe poggiare sugli avambracci. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Dopo aver preso la posizione di partenza, alza la mano destra davanti a te. Quando sollevi il braccio, prova ad abbassare le scapole. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi cambia mano.

Posa di inversione

Ci sono un gran numero di benefici fisici e psicologici dello yoga. Le pose di inversione sono uno degli elementi dello yoga che aiutano ad eliminare la cellulite. Fai questo esercizio ogni sera prima di andare a letto per 5 minuti.

Come farlo: sdraiati sulla schiena e solleva le gambe e i fianchi dal pavimento. Alza le gambe in modo che si trovino sopra la tua testa. Quindi, prova a toccare con le dita dei piedi il pavimento dietro la testa. Per aiutarti, metti le mani dietro la schiena. Cerca di tenere le gambe dritte in aria e il più a lungo possibile mantieni una posizione che crei una linea retta dalle spalle alle caviglie.

Il punto di appoggio più basso sono le spalle e il collo dovrebbe essere rilassato. Cerca di mantenere il tuo corpo in questa posizione per almeno un minuto, quindi torna delicatamente e lentamente alla posizione di partenza.

Come utilizzare correttamente questi esercizi?

Abbiamo analizzato una serie di esercizi per la perdita di peso a casa per le donne, evidenziando quelli più utili. Ti forniremo un paio di suggerimenti in più su come implementarli correttamente e su cosa dovresti concentrarti.

Allena tutto il tuo corpo

Per mantenere il tuo corpo in buona forma ed entrare rapidamente in modalità allenamento, fai cinque esercizi e fai 3 serie di ogni esercizio. Muoviti il più velocemente possibile e concentrati sul lavoro dei muscoli.

Fai altri cinque esercizi il giorno successivo. Puoi includere diverse serie di allenamenti a intervalli ad alta intensità nel tuo allenamento per bruciare al massimo le calorie.

Lavora sulle aree problematiche

Se vuoi rafforzare un'area specifica, scegli esercizi mirati ad allenare proprio questi luoghi. Ricorda solo di aumentare il peso o il numero di ripetizioni ad ogni allenamento in modo che il corpo non abbia il tempo di adattarsi al carico. È così che ottieni ciò che desideri.

Una serie di esercizi per dimagrire tutti i giorni

Per alcune donne, il problema della perdita di peso è rilevante solo in alcuni punti: alcune cercano modi per perdere peso in faccia, altre - come rimuovere lo stomaco e i fianchi, altre - come rimuovere le orecchie sui fianchi o come per rimuovere il grasso sopra le ginocchia.

Tuttavia, molto spesso è necessario perdere peso in molte aree contemporaneamente e ridurre il peso in generale. È per questo che è stata creata una serie di esercizi per la perdita di peso per ogni giorno per le donne, che possono essere eseguiti a casa sotto il video.

Include gli esercizi di perdita di peso più efficaci.

Una serie di esercizi per la perdita di peso a casa per le donne

Raccomandazioni generali

  1. Per ottenere l'effetto delle lezioni e vedere il risultato su cui si punta, è necessario eseguire una serie di esercizi per la perdita di peso almeno tre volte a settimana, ma è meglio che le lezioni si tengano tutti i giorni.
  2. Se il peso in eccesso è significativo, è necessario iniziare con un carico minimo, aumentandolo gradualmente. La durata totale della lezione dovrebbe essere di almeno mezz'ora.
  3. Per quanto riguarda l'ora, sono più indicati due intervalli: il primo è compreso tra le 10: 00 e le 13: 00 e il secondo è tra le 16: 00 e le 19: 00. Se in questo momento non c'è la possibilità di esercitarsi, è consigliabile comporre il regime in modo tale che l'allenamento termini almeno 2 ore prima di coricarsi.
  4. Il locale in cui si svolge la formazione deve essere preventivamente ventilato. L'aria fresca, in cui c'è molto ossigeno, è una delle condizioni importanti per il normale metabolismo del corpo.
  5. Qualsiasi serie di esercizi per la perdita di peso dovrebbe iniziare con un riscaldamento, che riscalda i muscoli e li prepara a un carico più serio. A casa, la corsa sul posto è adatta alle donne: può essere combinata e includere la corsa regolare, oltre a correre con le ginocchia alte e i piedi sovrapposti ai glutei. Come riscaldamento, sono adatti salti in alto con oscillazioni simultanee del braccio, giri del corpo a sinistra e a destra.
  6. Per perdere peso a casa in modo rapido e semplice, è necessario non solo eseguire regolarmente una serie di esercizi, ma anche seguire le regole dell'alimentazione dietetica. Senza questo, la perdita di peso non funzionerà.

Gli esercizi più efficaci per dimagrire

Una serie di esercizi per le donne per tutti i giorni dovrebbe consistere in esercizi che risolvono tutte le aree problematiche. In questo caso, una volta raggiunto il peso desiderato, la figura avrà un aspetto teso. Indipendentemente dal complesso scelto, dovrebbe sicuramente includere diversi esercizi considerati i più efficaci per perdere peso. Questi includono:

tavola

Questo esercizio costringe diversi gruppi muscolari a lavorare contemporaneamente. Se esegui correttamente la barra, sarai in grado di perdere peso in diverse aree problematiche contemporaneamente: stomaco, fianchi, braccia. Il plank è uno degli esercizi più efficaci per dimagrire.

Squat

Durante gli squat, non solo il grasso viene bruciato sulle gambe, ma anche sullo stomaco. Se li esegui con i manubri, puoi risolvere contemporaneamente il problema di come perdere peso nelle tue mani.

Le opzioni di squat possono essere diverse, ma è considerato più efficace se i piedi sono completamente sul pavimento, cioè senza sollevare il tallone dal pavimento.

Esercizi di respirazione

Aiutano non solo ad aumentare il volume dei polmoni, ma anche ad accelerare il metabolismo, che influisce direttamente sulla combustione dei grassi. Con tali esercizi, puoi finire qualsiasi complesso per la perdita di peso.

Una serie di esercizi per dimagrire tutti i giorni

Se il complesso è costituito dagli esercizi più efficaci per la perdita di peso, se lo fai ogni giorno, dopo un mese puoi vedere i primi "frutti".

Attenzione!

Risultati ancora più rapidi e significativi possono essere raggiunti se si combinano l'esecuzione di una serie di esercizi a casa e altri tipi di attività fisica. Questi includono nuoto, corsa per dimagrire, camminare.

La pratica mostra che l'alternanza di vari tipi di attività sportive dà una formazione più armoniosa della figura.

Fitness per le donne: 7 migliori esercizi

Per padroneggiare il fitness per le donne a casa, spesso interferiscono banali idee sbagliate imposte dalla pubblicità moderna.

Pensi che una serie di esercizi per la perdita di peso, il rafforzamento muscolare, per l'esercizio a casa, richieda l'acquisto di costose attrezzature sportive? Niente del genere! Per tonificare i muscoli, migliorare la coordinazione, bruciare un po' di grasso e tirarti su di morale, puoi avere a disposizione: 2 mq di spazio, vestiti comodi per l'allenamento e un tappeto o un asciugamano.

Esegui questi 7 movimenti 3 volte a settimana, nei giorni liberi, fai tutti gli esercizi cardio e fitness disponibili a casa e diventerai più snello in un paio di mesi.

Esercizio complesso per la perdita di peso a casa

Rafforza: cosce, glutei, addominali, braccia.

Per i fianchi

in piedi, piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia morbide, pancia tirata in dentro, mani in vita. Abbassati lentamente, piegando le ginocchia in modo che le cosce siano in linea parallela al pavimento. Controllare che le rotule non vadano oltre le calze, alzarsi. Ripetere 10 volte, 3 serie.

Per i glutei

ora allunga le braccia davanti a te, allarga leggermente i piedi e gira leggermente i calzini. Abbassati delicatamente in modo che i glutei superino la linea di parallelo con il pavimento ed escano un po' più in basso. Contrai consapevolmente i glutei e sollevati. 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Per la stampa e le mani

prendi un asciugamano, allungalo davanti al petto, tira lo stomaco, allarga le gambe il più possibile.

Portando le scapole, porta l'asciugamano sopra la testa. Esegui 10 squat classici senza rilasciare la tensione sull'asciugamano.

Per dimagrire e rinforzare tutto il corpo. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati in avanti e metti le mani sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate per il massimo comfort. Porta le braccia in avanti finché i palmi delle mani non sono sotto le spalle.

Ritira la stampa senza risparmiarti, stai in posizione Plank: la schiena è dritta, lo stomaco è retratto, la parte bassa della schiena è piatta, il peso è distribuito uniformemente tra le braccia e i calzini. Stare in piedi per 30 secondi, quindi riportare indietro le mani, riposare e ripetere le prime 3-4 volte.

Variazioni: quando impari a fare correttamente la sbarra, e diventa facile per te, complica un po' il compito semplicemente posizionando le dita dei piedi (piedi) sulla base del divano o del sedile della sedia. Ciò cambierà l'angolo di applicazione della forza e consentirà di rafforzare ulteriormente i muscoli.

- esercizi per la forza delle braccia, rafforza i muscoli del torace e del cingolo scapolare, gli addominali e la schiena fanno da stabilizzatori Prendi la posizione Plank, ma allarga un po' i palmi delle mani, a livello di "larghezza del corpo più 5-10 cm". Fissa il corpo nella plancia, tira le scapole verso la colonna vertebrale e piega semplicemente i gomiti, facendo un push-up. Tocca il pavimento con il petto, raddrizza delicatamente le braccia.

Se ancora non funziona, appoggia le mani sul divano o anche sul davanzale.

Cerca di fare 10-12 flessioni in 3-4 set.

Rafforza: principalmente i muscoli della schiena, gli addominali e i fianchi con i glutei funzionano come stabilizzatori. Prendi la posa della plancia.

Importante!

Le sue varianti sono generalmente il miglior esercizio di fitness complex per donne e uomini, perché oltre al lavoro muscolare, si ottiene un'invidiabile coordinazione dei movimenti e un notevole consumo calorico (dimagrimento). Tira dentro la pancia. Sposta il peso del tuo corpo sulla mano sinistra e sulle dita dei piedi.

Non alzare il bacino, libera la mano destra. Esegui 10 oscillazioni elastiche di lato, come se stessi sbattendo un'ala. Ora ripeti con l'altra mano. Questo è 1 approccio.

Riposa e fai 3-4 serie.

Rafforza: parte posteriore delle cosce e dei gluteiTirare lo stomaco, portare le scapole al bacino, tirandole verso la colonna vertebrale.

Piegarsi in avanti portando indietro la gamba sinistra leggermente piegata e piegando il ginocchio destro. La meccanica del movimento dei fianchi - come nello squat, spostando il peso del corpo su una gamba, il lavoro sarà significativo.

Questo è uno degli esercizi più efficaci per cosce e glutei che puoi fare a casa senza gravità.

Alzarsi lentamente, eseguire 10 ripetizioni per gamba, riposare, eseguire 3-4 serie.

Allena, stringe e rinforza: tricipiti, parte posteriore della spalla, schiena, glutei Sedersi a terra sui glutei, mani appoggiate a terra da dietro. Strappare il bacino in modo che il corpo sia su una linea parallela al pavimento. Per un minuto, segui i "passi del granchio" - fai un passo contemporaneamente con la mano destra e il piede sinistro in avanti, metti il braccio e la gamba "opposti" senza cambiare la posizione del bacino.

10 "passi" da ogni braccio e gamba, riposo, 3-4 serie.

Una serie di esercizi di fitness

L'allenamento sistematico rafforza, rende più elastici e più forti, rassoda i muscoli di tutto il corpo, in particolare addominali e fianchi. Mettiti nella posizione del cane a testa in giù: spingi le braccia e le gambe dal pavimento allo stesso tempo, sollevando il bacino. Il corpo assume la forma della lettera "L". Assicurati che le tue braccia funzionino e che la tua schiena non si pieghi o si pieghi.

Ora alza la gamba destra, dovrebbe essere sulla linea posteriore, il ginocchio, se è duro puoi piegarti un po'.

Quindi allunga l'ombelico verso il pavimento, spostando il peso del corpo sulle mani, raddrizzando i fianchi e assumendo una posa di plank.

Consiglio!

Allunga il ginocchio destro al petto, torna alla posizione di partenza con una gamba sollevata.

Ripeti 10 volte con la gamba destra e 10 volte con la gamba sinistra. Riposati. In totale, devi fare 3-4 approcci.

Questo complesso: esercizi di fitness per le donne stringeranno il corpo in modo molto più efficace rispetto alle normali oscillazioni delle gambe e alle torsioni sulla stampa.
I movimenti "attraverso la posa di Planck" ridurranno anche la vita in breve tempo.

Non interrompere l'allenamento fitness, l'intera serie di esercizi per la perdita di peso, la forza e il tono funzionano alla grande, ti piaceranno il tuo umore e il tuo corpo.